给身体做减压按摩。你先深吸一口气，数到四，然后屏住呼吸，再慢慢吐气，就像轻轻吹散蒲公英一样。这么重复三次之后，把注意力放到身体上。先把脚趾蜷缩起来再放松，膝盖就像融化的巧克力一样往下沉，肩膀从耳朵那儿滑下来。要是还睡不着，就试试“20秒法则”。你可以用毛毯把自己裹成木乃伊的样子，想象自己是刚晒完太阳的猫咪；或者把枕头拍成云朵的形状，让身体先进入睡眠状态。
给大脑装个“暂停键”。焦虑就像那失控的过山车，咱得试试这些“紧急制动”方法。第一个是白噪音魔法，你可以打开冰箱门听听压缩机的嗡嗡声，或者用手机录下自己的呼吸声，然后循环播放。第二个是5 - 4 - 3 - 2 - 1游戏，说出5种你看到的颜色、4种听到的声音、3种触摸到的质感、2种闻到的气味、1种尝到的味道。第三个是未来日记法，在便签上写“明天早上我会……”，把具体的起床时间、早餐吃啥，甚至袜子的颜色都列出来，给大脑一个安心的锚点。
重构黑夜的仪式感。把睡前时间变成咱专属的小剧场。你可以用橙色台灯代替冷白光，就像给房间披上了一件蜂蜜色的斗篷。在枕头上喷洒柑橘味湿巾，让嗅觉成为你安眠的开关。把烦恼写在纸上，折成纸飞机，想象它们飞向银河系第三星系。你还可以给焦虑起个名字，比如“小蹦迪”，然后用特别夸张的语气说“该回笼了，小蹦迪”。
再就是建立“焦虑缓冲带”。白天准备三个“防焦虑锦囊”。第一个是时间胶囊，放学后花15分钟疯狂写焦虑清单，然后锁进抽屉。第二个是感官盲盒，准备一个装满薄荷糖、毛绒玩具、沙漏的盒子，睡前随机抽一个。第三个是幻想逃生舱，闭上眼睛，想象自己变成透明水母，在发光的海底隧道里漂浮。
和失眠达成“君子协定”。别跟失眠硬刚，咱跟它谈判。约定“20分钟法则”，躺10分钟还睡不着就起来，做折纸、涂色这种低耗能的活动。制作“焦虑时间表”，每天固定一个时段，比如晚饭后，专门处理那些担忧。培养“渐进式期待”，别想着“必须睡8小时”，改成“争取睡够5小时”。
记住哈，偶尔失眠就跟偶尔下雨似的，又不是世界末日。明天一睁眼，你照样能带着晨光去征服数学题，用早餐牛奶的温度融化所有不安。现在，你试着把这篇文字折成纸船，轻轻放进黑暗的河流，它会载着你的焦虑，漂向天亮的方向。